1、预备式

　　端坐(老年者坐椅子更安全)，双眼平视前方，双手分别放置于大腿上，宁心静气，将意念(精神)集中到头颈部。

　　2、前屈

　　头前屈，下颌触及胸部，保存3秒钟后回到预备式。

　　3、后仰

　　头后仰，到最大限度时停住，保持3秒钟后返回到预备式。

　　4、左旋

　　身体不动，头呈水平向左旋转，到最大限度时停住，保持3秒钟后返回到预备式。

　　5、左侧屈

　　双肩保持水平，头向左肩侧屈，当感到右侧颈项部被牵拉绷紧时即停住，保持3秒钟后返回到预备式。

　　6、右侧屈

　　双肩保持水平，头向右肩侧屈，当感到左侧颈项部被牵拉绷紧时即停住，保持3秒钟后回到预备式。

　　7、转肩

　　先挺胸、挟背、展肩，再抬肩、缩头，接着含胸、收肩到预备式，重复5次。整个肩部的运动就像围绕着两肩连成的轴线画了5次圆圈。在转肩时，双手可在大腿上滑移，但不可离开，以免动作变形。

　　8、回到中位预备式

　　重复上述动作3遍。