备孕

　　1.分娩时，学着放松肌肉

　　学会放松，可以使你有个毕生难忘的愉快分娩经历，否则这次分娩，可能就是你想尽快忘记的一个可怕的噩梦。

　　除了子宫肌内收缩外.放全身其他肌肉有助于缓解不舒服的感觉，并且加速产程的进行，在子宫收缩过程中，身体任何部位的紧张，尤其是面部和颈都的紧张，都会散到原本应该放松的骨盆肌肉。紧张的肌肉比松弛的肌肉更会造成疼痛，而且也更容易疲劳。因此，人们说：“愉快的精神让身体健康，给灵魂力量。两次子宫收缩之间要放松，子宫收缩期间要放开。整个分娩期间，要牢记这个要诀。训练自己想一些可以放松肌肉，又可以让自己放掉身体戒备，让它自然运行的任何事情。一感觉到收缩开始，千万不要紧绷肌肉且全神贯注地准备迎战接下来的阵痛.相反地，要深呼吸、放松，然后放开自己。不断练习这两种“放”的运动，慢慢你就知道要告诉自己：“要收缩了，放开身体。”而不是：“喔，讨厌，又要开始痛了。”

　　(1)和你的丈夫—超练习放松身体

　　首先布置个舒服的场地，找一堆枕头来，然后告诉你先生，你希望枕头怎么摆。你可以用不同的姿势来练习下面的运动：站着、靠着你丈夫、靠着墙或是靠着家具等，或是坐着，侧躺，甚至四肢着地也可以。

　　练习一：检查身体的肌肉紧张程度——额头皱起、拳头紧握、嘴巴紧闭 等都是显而易见的。接着有序地从头到脚练习放开每一组肌肉。先紧绷，然后放松，这样你可以了解这两种不同的肌肉状态。等你的丈夫示意宫缩开始，

　　心里就想：放松、放开，然后去感受每一组紧绷肌肉渐渐松弛下来的1青形。

　　练习二：怀孕的最后几个月要经常练习“触摸一放松”的运动。先找出 哪些触摸、什么样的按摩最能让你放松，以练习一的方式，从头到脚循序渐进地做。先绷紧一组肌肉，然后让你的丈夫在该处施以温暖轻松的触摸，好让你试着把这组肌肉放松下来。这样你就不用一直听着你丈夫提醒你“放 松!”的指令了。只要你丈夫能在正确的地方予以适当的抚触，你就会放松该处的肌肉。你还可以这样练习：“我这里痛，你压(摸、碰)一下这里。”

　　(2)心智的想象

　　如果你能让心境澄明，又能想象各种安抚情绪的画面，就可以顺利地放松分娩中的身体——至少在两次收缩之间。

　　a.现在就想好哪些事情、哪些画面最能让你放松，然后经常练习想象这些画面，特别是在怀孕的最后一个月更要如此。这样在分娩的时候，你就会储存了相当丰富的短片，如果在两次官缩之间，你需要几分钟的放松，就可以随时拿出来播放。很多产妇表示下面这些与分娩有关的想象很有帮助：滚动的波浪、瀑布、蜿蜒的溪流、和丈夫在海滩上漫步的情景等。你也可以把一些最愉快的记忆在心里储存起来，比如你和你丈夫是怎么认识的、过去约会对象中你最喜欢的人、做爱、一次难忘的假期等。

　　b.想象分娩中的各种情境。收缩开始的时候，想象你的子宫轻轻地拥抱小宝宝，宝宝可爱的小头也同时显露出来。在宝宝经过子宫开口的阶段，想象你的子宫颈每一次收缩就越来越薄，开口也越来越大。有些妈妈也成功地在娩出阶段运用这样的心理想象，她们假想阴道像一朵花一样地开放。

　　c.把痛苦的画面转为愉快的想象，试试所谓“包裹疼痛”的策略。把疼痛当成一团黏土一样抓起来，然后揉成一个小球，包装起来，放进氢气球里，然后想象它离开你的身体，飞上天空。对付使你沮丧的思绪也可以用这个方法：把它们包起来，想象它们飘走。

　　d.在剧烈的子宫收缩期间和两次收缩之间，想象你将获得的喜悦，而不是要必须经历的痛苦。想象宝宝出来的时候，你伸出手，协助医护人员茫宝宝放到你肚子上，让宝宝依偎在你胸前。

　　(3)分娩时想喊就放开嗓子喊出

　　不必对自己发出的声音不好意思，只要能有利于放松就好。很多产妇在难熬的时候，放开嗓子喊叫、呻吟，或是怒吼，这些都可以给她们力量，让她们觉得放松和舒服。

　　2.分娩时的正确呼吸方法

　　缓慢的深呼吸有松弛的效果，而且能为血液提供大量的氧气;快而短促的呼吸则效果相反。如果你发现自己在子宫收缩的时候呼吸得很快，这可能表示你正处于惊慌的状态。把呼吸速度放慢，你自然而然就会冷静下来了。

　　正确的呼吸就是对你有帮助的呼吸方式，也就是能以最省力的方式输送最多氧气给你和你的宝宝的方法。

　　(1)必须做的事

　　a.在两次宫缩之间自然地呼吸，就像你睡着时的呼吸一样。

　　b.宫缩开始时，慢慢地深吸一口气，让气从鼻子进去，然后慢慢地以长而稳的方式通过嘴巴呼出来。呼气的时候要放松脸部肌肉，并尽量放松四肢，同时想象紧张焦虑离你而去，像大大松了一口气一样来做这个呼气的动作。

　　c.到了收缩的顶峰，提醒自己继续放松、舒服地呼吸。

　　d.要求丈夫在发现你因为剧烈收缩而呼吸急促时，千万提醒你要慢慢 来。让他也跟你一起缓慢、放松地呼吸。

　　e.如果觉得自己还是呼吸得太快，停一会，然后深呼吸，再跟着吐一口长而久的气，就好像你要吹凉j食冒出来的蒸汽一样。每隔一阵子就做一次这个动作，以提醒自己要慢下来。

　　(2)不该做的事

　　①不要喘气。

　　②不要过度换气。

　　③不要憋气。

　　(3)不要太担心分娩的时候要怎么呼吸。只要能临危不乱，到时候就会很自然地采用对自己以及对婴儿最好的方式呼吸。