卷腹是练腹肌最好的动作之一。这个动作一组做25个,做5-10组。开始时难以坚持,一定不能偷懒,要严格按照动作要求去做。卷腹要快,打开要慢,哪怕中途稍微停歇。
大约一个半月下来,腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑,低脂饮食,腹肌指日可待!
什么是坐姿卷腹:
1. 坐姿卷腹:坐在椅子前沿,两臂交叉于胸前,双手扶肩,保持上背部挺直,不要含胸,将身体慢慢向前倾,感觉腹肌收紧,到最低点保持5秒钟。重复10次。
2. 坐姿展腹:坐在椅子前沿,两臂向前伸直,保持腹肌收紧,不要弓背,将身体慢慢向椅背靠,背部轻轻接触椅背后缓慢向前。重复10次。
器械坐姿卷腹
动作:坐于器械座位上,调整器械轴心使髋关节一侧对 准器械轴心,身体直立平贴椅背,双手抓住器械把手置于胸前。双脚打开与肩同宽,膝关节保持弯曲。整个动作过程中要保持挺胸、收腹、沉肩、下颌微收,动作路 线由上向下,开始时身体直立,完成时身体向前向下卷动至最大幅度。向下时发力并呼气,向上时吸气还原,保持匀速的节奏,两拍向下,两拍还原。重复进行至肌 肉酸胀,一般可做2~3组,15~20次为1组,然后休息1~2分钟,再次进行。当运动强度达到一定量时可以适当加大负重,加大对腹部肌肉的刺激。
提示:做这个动作的时候,如果身体前后晃动,臀部或腰椎离开器械借助腰部的力量将重量压下,这样会增加腰椎的压力。因此要保持身体稳定,保持挺胸、收腹、沉肩,腹部略微收紧,以免给腰椎带来伤害。
在腹肌的练习中需要注意到,我们不仅要锻炼表层的腹直肌,还要锻炼腹外斜肌、腹内斜肌,使身体腹部肌肉得到平衡的发展,另外深层的腹横肌也不容忽视,它在身体当中起着非常重要的作用。为达到最佳效果,建议有规律地尝试多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
腹直肌伸展:平躺在垫子上,手臂伸直,双腿伸直,腰部放松,然后手臂和双腿向两边慢慢拉伸,感觉腹部有被拉长的感觉,保持10~15秒。
...疼痛可能会诱发腹膜炎,表现为全腹部的疼痛,同时伴有腹肌紧张,腹部压痛和反跳痛。
2020-12-27 浏览(9182)
...成的原因,主要是因为脐周肌肉腹壁组织发育尚不完全,腹肌力量比较薄弱或由于腹壁发育缺陷引起。早产儿更加容易出现脐疝,多在小儿哭闹情绪激动或用力大小便时,咳嗽、腹胀也容易出现。脐疝突出部分的内容物,轻者为...
2020-11-18 浏览(7393)
...空一旦出现,患者会表现为腹部剧烈的疼痛,呈板状腹,腹肌非常紧张,可伴有恶心、呕吐、寒颤、高热等不适的症状。
2020-08-26 浏览(5379)
...是患者一般会表现为上腹部或者整个腹部有明显的压痛、腹肌紧张、反跳痛等腹膜刺激征的表现。患者的影像学的检查主要是通过进行腹部立位平片或者是腹部CT的平扫。
2020-08-26 浏览(9030)
A:即使是有骨盆前倾锻炼的腹肌也会跟正常的腹肌是一样的,在临床上骨盆前倾不算是一个疾病,只是个体发育的程度不同而已。并不需要特殊的医疗方面的治疗。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:身高与遗传有关,主要由骨骼生长发育所致,因此可以通过补钙促进你骨骼生长发育。
陈启众副主任医师宁夏医科大学总医院
A:如果您确诊是腹直肌分离的话,可以通过针灸按摩,另外可以做下理疗等方法进行综合治疗的。
李青主任医师沈阳市红十字会医院
A:平常的时候正常的生活就可以了,饮食方面也要多吃一些高钙的食物,比如说虾皮,牛奶,豆制品,海带,鱼虾类等食物,如果是要锻炼腹部肌肉的话,也要多吃一些优质蛋白质的食物,比如说牛肉,鸡蛋,鸡胸肉,蛋白质粉等...
王富主治医师济南市中西医结合医院