随着人口老龄化加剧，骨质疏松症已经成为老年人常见的疾病之一。合理的饮食对于预防骨质疏松具有重要意义。本文将介绍老年人吃什么可以预防骨质疏松，帮助广大老年朋友科学饮食，强健骨骼。

　　一、了解骨质疏松

　　骨质疏松症是一种以骨量降低、骨微结构破坏和骨强度下降为特征的代谢性骨病。随着年龄的增长，骨质疏松症的发病率逐渐升高。骨质疏松症患者容易出现骨折，给生活带来极大不便。预防骨质疏松症的关键在于早诊断、早治疗和养成良好的生活习惯，其中饮食调理至关重要。

　　二、老年人预防骨质疏松的饮食原则

　　1. 增加钙摄入

　　钙是构成骨骼的主要成分，足够的钙摄入对于预防骨质疏松症具有重要意义。老年人每天推荐钙摄入量为1000-1200毫克。以下食物富含钙：

　　（1）奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等；

　　（2）豆制品：豆腐、豆浆、豆腐干等；

　　（3）鱼类：鲫鱼、鲤鱼、草鱼等；

　　（4）坚果：杏仁、核桃、芝麻等；

　　（5）绿叶蔬菜：菠菜、油菜、芹菜等。

　　2. 补充维生素D

　　维生素D有助于促进钙的吸收和利用，维持骨骼健康。老年人每天推荐维生素D摄入量为800-1000国际单位。以下食物富含维生素D：

　　（1）动物性食品：鱼肝油、鱼、肉、蛋黄等；

　　（2）强化食品：维生素D强化的牛奶、酸奶等；

　　（3）日光照射：适当的日光照射有助于维生素D的合成。

　　3. 摄入足够的蛋白质

　　蛋白质是骨骼生长和修复的重要原料。老年人每天推荐蛋白质摄入量为每公斤体重1.0-1.2克。以下食物富含蛋白质：

　　（1）瘦肉：鸡肉、鸭肉、猪肉等；

　　（2）鱼类：鲫鱼、鲤鱼、草鱼等；

　　（3）豆制品：豆腐、豆浆、豆腐干等；

　　（4）奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等。

　　4. 控制钠摄入

　　高钠饮食会导致体内钙流失，加重骨质疏松。老年人应适量减少食盐和含钠食物的摄入，每天钠摄入量控制在6克以内。

　　5. 适量摄入矿物质

　　镁、锌、钾等矿物质对骨骼健康也具有重要意义。老年人应保证适量的矿物质摄入，以下食物富含这些矿物质：

　　（1）绿叶蔬菜：菠菜、油菜、芹菜等；

　　（2）坚果：杏仁、核桃、芝麻等；

　　（3）水果：香蕉、橙子、苹果等；

　　（4）全谷类食品：燕麦、小麦、糙米等。

　　三、老年人预防骨质疏松的饮食建议

　　1. 保持饮食多样化，合理搭配食物，确保营养均衡；

　　2. 适量摄入奶制品、豆制品、鱼类等富含钙、蛋白质和维生素D的食物；

　　3. 控制食盐和含钠食物的摄入，避免过多钠导致钙流失；

　　4. 增加绿叶蔬菜、坚果、水果等富含矿物质的食物摄入；

　　5. 保持良好的生活习惯，适量运动，增强骨骼健康。

　　总结：老年人预防骨质疏松的饮食策略在于保证充足的钙、蛋白质、维生素D和矿物质摄入，同时控制钠的摄入。老年人应养成良好的饮食习惯，科学搭配饮食，强健骨骼，预防骨质疏松症。同时，定期进行骨骼健康检查，早诊断、早治疗，确保生活质量。