1.骑驴式提锺训练:
目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉:足部肌肉。
起始姿势:双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。
动作过程:训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶。峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
易范错误:低头,塌腰。
教练提示:骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。
2.坐姿杠铃负重提踵:
目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉:足部肌肉。
起始姿势:正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住。
不使其滑动。动作过程:吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达到“顶峰收缩”状态。稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。
动作要领:脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
易范错误:收腹,低头。
教练提示:保持脚尖始终向前,脚后跟垂直上下运动。
3.站立单腿哑铃提踵:
一只手扶固定物,控制好身体重心。另一手提哑铃。
4. 站姿杠铃提踵:
目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。
协同肌肉:足部肌肉。
起始姿势:双脚与肩同宽平行站立,脚跟悬空,双手持杠铃于肩上。动作过程:双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。
动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。
易范错误:低头看地面。
教练提示:为增加练习效果,可在前脚掌放置杠铃片。
注意事项
训练动作要慢核心收紧,多次数训练。
只要肯坚持,一个月就会有意想不到的收获。
一般情况下坐骨神经痛不会引起肚子痛,主要导致的是小腿后部和大腿的后部,臀部会有一些疼痛和不适的感觉。
2022-07-16 浏览(9783)
坐骨神经痛是指的坐骨神经分布区域的疼痛,一般的疼痛是从腰部、臀部、大腿后部、小腿外侧到足底的一个放射痛。
2022-04-02 浏览(6236)
不安腿综合征是指位于小腿的深部,在休息时出现这种难以忍受的不适,运动、按摩可以暂时缓解的一种综合征。
2021-12-06 浏览(2719)
可以锻炼到心脏或对心脏好的动作主要为有氧运动项目,例如快走、慢跑、游泳、跳绳、骑自行车、打太极、登山、健身操等.
2021-09-09 浏览(9620)
A:出现这种情况以后可以多并腿站墙根锻炼,用下肢矫形支具纠正一下,如果效果不好后期如果想要矫正就得行截骨矫形治疗了。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:所以这种情况以后,近期一定要多注意保暖,避免受凉,避免小腿部位过度受力的活动,休息时垫高患肢,禁食辛辣刺激食物,症状明显时可以行小腿部位热敷理疗,配合活血通络的药物。来促进小腿酸痛症状的恢复。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:出现这种情况以后,近期一定要避免蹲起跑跳登山的运动。多注意保暖,多注意小腿部位的卫生,症状明显时,可以行小腿部位热敷,配合活血通络的药物和非甾体类抗炎药物,来缓解小腿部位酸痛的症状。
王富主治医师济南市中西医结合医院
A:患者可以对小腿进行揉压,要保证合理的休息,不要过度的走路,可以用热水对小腿进行热敷。
梁天舒主治医师佳木斯大学第二附属医院