站姿单腿外旋

　　xx型腿

　　动作名称：站姿单腿外旋

　　动作要领：

　　1、挺胸、抬头、收腹，单腿支撑地面，重心放在核心部位，另一条腿向前伸直，绷脚面，脚趾点地。

　　2、大腿外旋，保持脚面绷直，自然抬起，保持1-2秒放下。匀速抬起、放下，重复20次，换另一条腿练习。每次练习最少做3组。

　　小贴士：

　　为保持身体平衡，可一手扶墙或其他固定物体，另一手插腰。

　　球上坐姿腿曲伸

　　小粗腿mm

　　动作名称：球上坐姿腿曲伸

　　动作要领：

　　1、坐在健身球上，挺直上半身、收腹，双手叉腰，大小腿呈90度角。

　　2、在保持平衡的基础上抬起一条腿，同时勾脚尖，保持1-2秒，回到起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习最少3组。

　　小贴士：

　　注意保持脚踝和脚放松。

　　3、脚底蹬地，力量从下向上跳起。

　　4、落地要轻，双腿自然分开，还原起始动作，再站直。15-20次为一组，每次练习最少3组。#p#副标题#e#

　　单腿平衡提膝

　　肉肉膝mm

　　动作名称：单腿平衡提膝

　　动作要领：

　　1、挺胸、抬头、收腹，双臂打开保持平衡，单腿支撑地面，另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度，脚面绷紧。

　　2、将小腿踢出去，使小腿与大腿呈一条直线。然后，回到起始动作，每条腿重复12次，换另一条腿。每次练习最少3组。

　　小贴士：

　　小腿踢出去时，注意绷紧脚面。

　　大象腿mm

　　动作名称：仰卧瘦腿操

　　动作要领：

　　仰卧分腿

　　1、身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与地面呈90度，注意收腹，腰要贴在垫子上。

　　2、将双腿打开呈45度，保持1-2秒，然后回到起始动作。重复20次。

　　小贴士：

　　分腿时吸气，收回时呼气。

　　仰卧抬腿

　　3、身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与身体呈90度。

　　4、双腿前后交换运动，两腿夹角保持30度左右。重复20次。

　　小贴士：

　　以上3个动作为一组，每次练习最少3组。每组动作间隔一分钟。