在生活中导致肥胖的因素有很多,其中饮食就是其中的一种。那么你知道吗?导致肥胖的饮食习惯有很多,想要预防就要改善这些习惯。
别迷信饱腹感食物
冬季原本就是容易长胖的季节,再加上元旦、春节相继到来,朋友聚会、各种饭局,对于正在实施减肥计划的人来说,美食当前还要强行忍住,实在是一件极为痛苦的事情。于是很多自媒体平台开始推介高饱腹感的食物,并声称这些食物可以让你既过了嘴瘾又不长肉。很多人将饱腹感食物视作“免死金牌”仿佛只要吃的是饱腹感食物,吃再多都不怕发胖。然而事实真的如此吗?
饱腹感受个体差异的影响
有解释称,所谓饱腹感食物就是在你嘴馋时吃了会让你很饱、但热量负担又相对较低的食物。但世纪坛医院营养科主任李素云却对此持不同意见,“虽然很多食物确实可以给人饱腹的感觉,但‘饱腹感食物’的名字并不科学”。
人的饥饱与血糖水平有很大关系。对于一个正常人来说,血糖低的时候,饱腹感就会迅速下降,饥饿感随之会疯狂上升,而当血糖水平上升后,人自然而然就感觉到饱了。但是每个人对于饱腹感的界定有所不同。李素云认为,这是一件既有主观意识也有客观因素还有个体代谢状况参与的事情,绝不是从碗里装进胃里那么简单。
体型偏瘦的人,饱腹感比较敏感。一些胃肠功能不太好的人,哪怕没吃多少,也经常会感到胃中胀满;而一些体型偏胖且胃口很好“吃嘛嘛香”的人,对饱腹的感受相对来讲就比较迟钝,“在观察中发现,体型偏胖的人进食比较快,摄入量也比较多,用他们自己的话来说‘必须到了嗓子眼实在装不进去了才觉得饱了’”。
高纤、高蛋白食物更容易饱
那么,有没有这样一些食物,吃了会让大多数人更容易感觉饱呢?
李素云表示,总的来说,在控制热量基础上,低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有比较强的饱腹感,同时相对于我们的健康,它们的营养价值也更高。
荣登美国《时代》杂志“全球十大健康食物”的燕麦,热量并不比大米低,可它消化吸收慢,饱腹感特别好;含有胶质的苹果能自然地减缓消化速度,增强食用后的饱腹感。同时,在你细细咀嚼苹果的过程中,体内相关的荷尔蒙有足够的时间向大脑发送“已经吃饱”的信号;在番薯中含有一种叫做抗消化淀粉的成分,膳食纤维是米面的10倍,根据英国营养杂志的一项新研究表明,有些人在食用番薯后,可以保持长达24小时的饱腹感;鱼肉中富含大量不饱和脂肪酸,而这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感。欧洲临床营养学杂志的研究表明,爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易感到吃饱了。
延伸阅读:这些饮食习惯容易肥胖
1.不吃早餐
长期不吃早餐不但会引起全天能量和营养素摄入不足,而且会造成肠内壁过度摩擦,损伤肠黏膜,导致消化系统疾病而引起营养不良,这样,全身的免疫力降低,机体的抵抗力就会大大下降。
2.忽视蔬菜
世界卫生组织建议,每人每天的蔬菜摄入量应为400至600克,而实际上人们平均每天只摄入314克蔬菜。为此,要增加蔬菜摄入量,为身体提供足量的植物膳食纤维和抗氧化剂,可以做蔬菜炖肉、配菜、水果拼盘等。
3.缺乏水果
同缺乏蔬菜一样,尽管我们也食用一些水果,但摄入量远远不够。我们可以努力让餐桌上的水果种类丰富起来。
4.只吃红肉
红肉中的饱和脂肪是对心脏危害最大的物质之一。此外,为了防治疾病,人们给动物打了不少抗生素,而多余的抗生素便会残留在动物肉中。因此,可以选择鸡肉代替红肉。鸡肉脂肪含量更少,也更易被人体吸收。若选择红肉,可将烹饪时间加长,以去除红肉中的抗生素。
5.生活太过“甜蜜”
很多人的日常饮食中,糖类所占的比例远远高于推荐水品。但糖类摄入过多,就会对人体产生负面作用。如果你无法抑制想吃甜食的强烈欲望,可以吃些水果干。同时,不要因产品标识了“适合糖尿病患者的保健食品”字样而上钩,其中的糖确实被果糖取代,但其中含有的脂肪和热量却一点不亚于日常食品。
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任正新主治医师河西学院附属张掖人民医院
A:饮食上要注意多吃粗纤维的食物,主要包括新鲜的蔬菜和水果,多喝水,注意运动,调节心情。
王宝进主治医师大连大学附属新华医院
A:喂养尽量要有一个计划,如白天醒来后就开始喂养,相隔固定时间再喂,喂的时候,不要太急,慢慢来,需要拍后背,可以抚摸腹部。
王林中主任医师鄂州市中心医院
A:您好,可以采用所说益生菌,平时注意调理饮食以及生活习惯,锻炼腹肌,饮食调理好,避免进食辛辣刺激食物,逐步调理。
张强主治医师山东省立第三医院