90后女孩妃妃两年前体重155斤,跟亲姐聊到减肥时,被当着朋友面无情嘲笑“想太多啦”。她从此每天早上5点跑步,自律节食,3个月减肥45斤。妃妃现在迷上越野赛事,成为圈内健身达人,“瘦下来真是不一样的人生。”
相信很多奋斗在减肥这条不归路的妹子们都有这样的体会,瘦得快,复胖速度更快。常常在一胖一瘦之间徘徊的人,在营养学上叫“YOYO SYNDROME”(溜溜球症候群)。这种忽上忽下的“溜溜球效应”,让体重循环成为许多人的减肥噩梦,也让未来减肥计划的实施更加困难。然而如何找到更好的减肥方法将我们的痛苦降到最低,避免这种“溜溜球效应”呢?
如何阻止反弹?
肌肉的消耗能量比脂肪快,代谢量为脂肪的八倍,即肌肉组织越多,越能消耗更多热量。所以大部分吃不胖的瘦子,其实都是体内肌肉组织比脂肪量多的原因。
肌肉锻炼会变成女汉子吗?
其实大家不用担心,因为练成发达的肌肉,需要相当严格的锻炼。稍微地锻炼,是绝对不会立刻使肌肉发达起来的。因为女性体内中促进肌肉发达的男性荷尔蒙分泌量较少。女性锻炼肌肉的话,能够使体型变得匀称,接近芭蕾舞女演员和艺术体操选手。如果觉得肌肉长够了,可以适当减少运动量。为了维持体型,可以更换为每周一次。
锻炼哪里的肌肉最合适?
对于只想要保持身材的妹子们,其实不需要全身塑造肌肉,只要集中塑造基础有利于女性身材线条的肌肉部分就可以了,比如胸肌、背肌、腹肌、臀小肌、小腿三头肌、大腿后肌。
什么时候锻炼最合适?
最好中午前进行,这样能够提高代谢和瘦身的效果。比起下午,中午前进行的好处更大。因为肌肉锻炼结束之后,在一段时间内还能继续保持代谢提高的状态。如果在中午前运动的话,代谢能够提高一整天,相应的卡路里被消耗,进而发挥瘦身功效。
居家肌肉锻炼小方法:
一、锻炼腹部肌肉
1、仰卧卷腹
躺在地板上,轻轻地立起膝盖,不要弄疼腰部。伸直双手,轻轻地仰起上半身,让自己看到肚脐的位置。意志力集中在腹部,保持这个动作10-15秒钟。动作需要重复练习10次。
提示:用力往上抬起背部的肩胛骨,这一点很重要。
2、腿往上抬高又放下来
坐在椅子上,伸直膝盖,让腿与地面保持平行状态。在放下腿的时候,脚不要着地,停在差不多触碰到地面的高度即可。抬腿之后又放下来的动作需要重复练习10次。
提示:做动作时注意力集中在腹部。两手用力抓住椅背,让上半身固定不动,这样动作做起来也会比较轻松。
二、锻炼腿部肌肉
1、单脚屈膝,然后伸直
手撑在墙上,单脚站立。慢慢地将膝盖弯曲成90度,然后再伸直。这个弯曲膝盖又伸直的动作左右两腿各重复练习10次。
提示:精神集中在大腿和小腿上,膝盖慢慢地弯曲,然后再伸直。
2、用脚尖上楼梯
在地铁站或是公司等走楼梯的时候只用脚尖上楼梯。
提示:小心不要滑到,脚尖踩在楼梯上,然后快速地上去。
三、锻炼背部肌肉
1、向后仰起上半身
双脚打开,双手放在脑后,手臂抬高到头的旁边,保持这样的姿势慢慢地向后压臀部。这个动作需要重复练习10次。
提示:集中精神留意背部的动作,不要弓着腰,在做动作的时候,上半身稍微往后仰即可。让两边的肩胛骨向中间靠,提起胸膛来做动作,动作会更加容易。
2、抬起桌子
坐在椅子上,面向桌子,两手做出好像要抬起桌子那样的姿势,保持这样的姿势15秒钟。脚放在桌脚下,用力踩着,把桌压下来。该动作需要重复练习10次。
提示:让椅子靠近桌子,两手抬起桌子。如果椅子和桌子离得开的话,更多是锻炼了手臂而不是锻炼背部肌肉。
避免饮酒过量,预防脑外伤,戒烟减肥,坚持运动锻炼有助于治疗的预防。治疗的预防中接受更多的教育,有助于降低痴呆风险。
2021-12-19 浏览(8587)
肥胖症发生的原因很多有原发性的和继发性的。普通的单纯性肥胖需要从饮食锻炼方面来进行控制。
2020-06-29 浏览(2046)
...脂肪肝预后较好,可以通过去除病因如戒酒、减肥、加强锻炼、调整饮食结构等方法一般是可以治愈的。
2020-02-10 浏览(2060)
脂肪肝患者首要注意的就是积极控制各种危险因素,如戒酒、减肥、加强锻炼、调整饮食结构,注意纠正营养失衡,不宜乱服药尤其是已知对肝脏有损害的药物;
2019-09-10 浏览(2797)
A:这样不但能够起到减肥的效果,并且还能增加自身免疫力。等备孕前三个月开始服用叶酸片,夫妻双方共同服用。
李青主任医师沈阳市红十字会医院
A:...物减肥、物理减肥等,其中,运动减肥是通过合理适当的锻炼达到减肥的目的。在运动锻炼减肥的同时,也要注意控制饮食,合理安排饮食结构,不要过度进补,也不要缺乏营养。建议妈妈们少吃多餐,营养均衡,结合运动减肥...
余晓芳主治医师九江市妇幼保健院
A:产后肥胖想要减肥,首先主要通过饮食调整以及运动锻炼来控制,清淡饮食为主,油腻食物少吃,并且增加运动锻炼,控制体重。
鲁超主治医师马鞍山市妇幼保健院暨市第二人民医院
A:如果想单纯的瘦腿,可以专门的采取一些腿部的锻炼,建议到健身房进行专门的针对于双下肢的健身器械锻炼。
张艳凯副主任医师开封市中心医院