想要瘦背瘦肩是很多人的愿望，但是实现这一目标需要付出一定的努力和耐心。在进行瘦背瘦肩的锻炼时，选择适合自己的动作和训练方式非常重要。

　　一、仰卧飞鸟

　　仰卧飞鸟是一种能够有效锻炼胸肌和肩部肌肉的动作。具体操作方法如下：

　　1、仰卧在平坦的地面上，手臂伸直向两侧打开成T字形，手心朝下。

　　2、缓慢地将双臂向上举起，直到手臂与地面平行。

　　3、缓慢地将双臂向下放回起始位置。

　　4、重复进行此动作。

　　二、立式划船

　　立式划船是一种能够有效锻炼背部和肩部肌肉的动作。具体操作方法如下：

　　1、站立在健身器械的前方，双脚与肩同宽。

　　2、双手握住划船器械的手柄，双臂伸直。

　　3、慢慢地将手柄向身体拉近，同时弯曲肘部，直到手柄触及腹部。

　　4、缓慢地将手柄推回起始位置，双臂再次伸直。

　　5、重复进行此动作。

　　三、俯卧撑

　　俯卧撑是一种能够有效锻炼胸肌和肩部肌肉的动作。具体操作方法如下：

　　1、仰卧在地面上，手掌与肩同宽，手指朝前，身体伸直。

　　2、缓慢地屈肘向下，直到胸部接近地面。

　　3、缓慢地将手臂伸直，回到起始位置。

　　4、重复进行此动作。

　　四、哑铃推举

　　哑铃推举是一种能够有效锻炼肩部肌肉的动作。具体操作方法如下：

　　1、站立在健身器械的前方，双脚与肩同宽。

　　2、拿起两个哑铃，握住手柄，将哑铃放在肩膀两侧，手掌朝前。

　　3、缓慢地将哑铃向上推举，直到双臂伸直。

　　4、缓慢地将哑铃放回肩膀两侧，回到起始位置。

　　5、重复进行此动作。

　　五、侧平板支撑

　　侧平板支撑是一种能够有效锻炼侧腹肌和肩部肌肉的动作。具体操作方法如下：

　　1、侧卧在地面上，手肘放在地面上，手臂伸直，身体形成一条直线。

　　2、缓慢地将腰部向上抬起，使身体离开地面。

　　3、保持此姿势一段时间，然后缓慢地将身体放回起始位置。

　　4、反过来进行同样的动作。

　　5、重复进行此动作。

　　以上介绍的这些动作是能够有效锻炼瘦背瘦肩的肌肉的。但是要注意的是，锻炼之前一定要做好热身，避免受伤。而且要根据自己的身体情况选择适合自己的锻炼强度和次数。此外，要注意饮食和生活习惯，保证充足的睡眠和摄入适量的营养，才能够达到理想的效果。