哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃锻炼腿部肌肉的方法。
深蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领:
1、膝盖应与大脚趾方向一致;
2、头部、颈部与肢体方向一致;
3、重复动作务必保持方向不变,身体稳定。
起始动作:
1、双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;
2、臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;
3、挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:
1、膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;
2、挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;
3、除非另有规定,膝盖部大致呈90度;
4、回复到起始动作;
5、下蹲到点时膝盖勿收拢。
腓肠肌练习
练习部位:腓肠肌和比目鱼肌
动作要领:
1、运动中请勿改变臀部,膝盖位置;
2、身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
起始动作:
1、双脚向前,与肩同宽;
2、双手两侧紧握哑铃,掌心向内;
3、挺胸收腹,腰部轻微弯曲。
动作:
1、缓慢,尽可能高地踮起脚尖;
2、绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。
原地弓箭步练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领:
1、双脚前后分开,前脚位于膝盖正下方,后脚成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、单腿动作直至疲劳,换腿重复。
起始动作:
1、双腿分开,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;
2、双手紧握哑铃,自然下垂,手心向内;
3、挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、身体缓慢下蹲,同时前膝盖保持大脚趾方向一致;
2、后退向下弯曲,将要触及地面前停止;
3、起身回到起始前状态,重复动作。
直膝硬举练习
练习部位:腿后肌、臀大肌、竖脊肌
动作要领:
1、自然站立,上肢前倾,做动作时勿转身;
2、膝盖稍曲;
3、动作恰当、尽可能地前倾;
4、挺胸,勿转身尤其关键。
起始动作:
1、双腿分立至约与肩同宽;
2、双手紧握哑铃,置于大腿前侧,手心向内;
3、自然站立,膝部稍向前弯曲;
4、挺胸,收腹,提臀。
动作:
1、双脚站立不动,上肢慢慢前倾,臀部后移;
2、腿后肌开始疲劳酸疼,背部开始旋转时停止;
3、集中拉紧腿后肌,挺身还原。
正握箭步蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌
动作要领:
1、双腿前后分开,前脚位于膝盖正下方,后腿成直线立定;
2、抬头、挺胸、提臀;
3、一腿运动直至疲劳,换腿重复。
起始动作:
1、双脚并拢站立;
2、双手紧握哑铃,手心向内;
3、挺胸、提臀、收腹。
动作:
1、绷紧臀部,一腿缓慢后移,另一腿弯曲成90度;
2、腿部尽量展开,缓慢移动,腰部、膝保持不动,缓慢还原。
注意事项
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。
一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。
胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。
...损伤。其次是腰椎间盘突出症,但老年人比较多,常伴有腿部疼痛麻木等。最后若是年轻男性在夜里或凌晨常反复出现腰疼,需排查强直性脊柱炎的问题。
2020-12-09 浏览(2091)
腰酸痛最常见的原因是腰肌筋膜炎,也就是腰肌劳损。腰部肌肉很多,长时间的坐着,都会引起腰部肌肉的问题。其次,若伴有臀部或腿部的疼痛就有可能是腰椎间盘突出症。最后就是腰椎骨质增生、腰椎骨关节炎等。
2020-12-08 浏览(1705)
...占位等压迫坐骨神经。最后是女性自然分娩或分娩后抬高腿部等压迫坐骨神经引起。
2020-12-08 浏览(3348)
腰肌劳损这些疾病是不会引起腿部疼痛的,因为腰部肌肉劳损主要是指腰部两侧的这些肌肉群,这些肌肉出现过度的受力。
2020-11-21 浏览(9193)
A:一般情况下治疗这种肌肉萎缩,主要通过康复理疗,特别是加强肢体功能锻炼。
邸志勇主任医师黑龙江省医院
A:还应该积极的复查电解质,当患者出现低钾血症的时候,也可以出现这种双下肢乏力麻木肌肉萎缩的症状。
邸志勇主任医师黑龙江省医院
A:建议可以局部热敷,按摩和理疗,康复训练时不要突然进行大量的练习,要循序渐进,注意休息,要劳逸结合,多吃一些新鲜的蔬菜和水果,加强自身的营养。
杨广禄副主任医师佳木斯大学第二附属医院
A:出现这种情况以后,平时一定要多注意保暖,避免受凉,避免腿部过度受力的活动。在出现刺痛时可以行腿部热敷来缓解疼痛的症状。疼痛明显时可以口服非甾体类抗炎药物来缓解疼痛。
王富主治医师济南市中西医结合医院